Ketogenes Diet-Menüplan

Die ketogene Diät hat in letzter Zeit an Popularität gewonnen, wegen ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme und ihren möglichen gesundheitlichen Vorteilen. Die Diät besteht darin, den Kohlenhydratanteil drastisch zu reduzieren und den Fettanteil zu erhöhen, wodurch der Körper in einen Zustand des Ketoseins übergeleitet wird, in dem er Fett als Energiequelle Verbrennt anstatt Kohlenhydrate.

Es kann jedoch schwierig sein, eine ketogene Diät zu beginnen, insbesondere wenn man nicht sicher ist, wie man eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit plant. In diesem Artikel werden wir Ihnen helfen, eine ketogene Diät-Mahlzeitplan zu erstellen, indem wir Ihnen Tipps, Rezepte und einen Probe-Menüplan für Anfänger an die Hand geben.

Tipps für die Erstellung eines ketogenen Diät-Menüplans

Berechnen Sie Ihre macronährstofflichen Bedürfnisse

Die ketogene Diät erfordert eine bestimmte Macronährstoff-Kombination von 70-80% Fett, 15-20% Eiweiß und 5-10% Kohlenhydrate. Um Ihre täglichen Macronährstoffbedürfnisse zu berechnen, können Sie einen Online-Rechner oder einen angemeldeten Dietologen konsultieren.

Wählen Sie hochwertige Fettquellen

Die ketogene Diät ist reich an Fett, daher ist es wichtig, hochwertige Fettquellen zu wählen, wie Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse und Samen.

Einfach über die Menge an vegetarischen Lebensmitteln

Während die ketogene Diät Kohlenhydrate begrenzt, ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Gemüse und Obst zu essen, um genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Wählen Sie dunkle, blattgrüne Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl und andere nicht stärke enthaltende Gemüse.

Wählen Sie eiweißreiche Lebensmittel

Die ketogene Diät erfordert moderate Eiweißaufnahme, daher ist es wichtig, eiweißreiche Lebensmittel wie Gras-federnes Fleisch, wildgefangene Fische, hühner-uebergangs-hafte Poultry und Eier zu wählen.

Verwenden Sie wenige verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind oft hoch in Kohlenhydraten und niedrig an Nährstoffen, daher ist es besser, sie in Ihrer ketogenen Diät zu vermeiden. Wählen Sie stattdessen whole, unverarbeitete Lebensmittel so viel wie möglich.

Probe-Menüplan für eine ketogene Diät

Hier ist ein Probe-Menüplan für eine ketogene Diät für Anfänger:

Frühstück:

• 3 Eier, in Kokosöl ausgeschlagen
• 1/2 Avocado, aufgeschnitten
• 1/2 Tasse Spinat
• 1/4 Tasse Kirschtomaten

Schnack:

• 1/4 Tasse Mandeln
• 1/2 Tasse Gurken
• 1/4 Tasse Kirschtomaten

Mittag:

• 4 Oz grilliertem Lachs
• 1/2 Tasse gemischte Salate
• 1/2 Tasse gesägte Zucchini
• 1/4 Tasse gehackte Roter combat
• 1/4 Tasse zerkrümelter Feta-Käse

Schnack:

• 1/2 Tasse Gurkenstangen mit 2 EL Mandelbutter
• 1/2 Tasse Erdbeeren