Die 11 besten und schlechtesten Lebensmittel zur Steigerung des Stoffwechsels

Wenn es uns nicht gelingt, abzunehmen oder damit aufzuhören, ist unser Stoffwechsel dafür verantwortlich. Wenn jedoch tatsächlich der Stoffwechsel dafür verantwortlich ist, können Sie diesem Effekt durch den Verzehr bestimmter stoffwechselanregender Lebensmittel entgegenwirken?

Wahrscheinlich. Was wir essen, kann dazu beitragen, unseren Stoffwechselprozess zu beeinflussen und ihn etwas effizienter oder etwas weniger effizient zu machen. Bevor Sie jedoch Ihre Ernährung überprüfen, müssen Sie verstehen, wie Ihr Stoffwechsel funktioniert.

Der Stoffwechsel ist der Körperprozess, der notwendig ist, um Nahrung in Energie umzuwandeln, die Zellfunktion aufrechtzuerhalten und Abfallstoffe zu beseitigen. Der Stoffwechsel ist ein Faktor, der bestimmt, wie viel Energie der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt verbraucht. Der Ruheumsatz (RMR) ist die Energiemenge, die ein Mensch im Ruhezustand verbraucht, und macht den Großteil des Gesamtenergieverbrauchs aus.

Eine Beschleunigung oder Verlangsamung des Stoffwechsels wirkt sich häufig auf die Gewichtsabnahme aus. Menschen, die abnehmen möchten, können versuchen, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem sie Kalorien reduzieren oder sich körperlich betätigen. Ein erhöhter Stoffwechsel hängt jedoch nicht nur mit Ernährung und Bewegung zusammen, sondern auch mit anderen Faktoren wie Schlafmuster, Stresslevel und Hormonhaushalt.

Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel beschleunigen. Beispielsweise kann Protein dazu beitragen, den Stoffwechsel langfristig anzukurbeln. Auch bestimmte Nahrungsmittel wie Gewürze, grüner Tee und Kaffee steigern nachweislich vorübergehend den Stoffwechsel.

Um beim Abnehmen erfolgreich zu sein, reicht es jedoch nicht aus, bestimmte Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Um den Gewichtsverlust zu beeinflussen, sind eine hochwertige Ernährung, Bewegung und gesunde Lebensgewohnheiten wichtig. Darüber hinaus hängt ein langsamer Stoffwechsel nicht nur mit Gewichtsverlust zusammen, insbesondere auch mit dem Alterungsprozess. Daher kann ein gesunder Lebensstil dazu beitragen, langfristig einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Was ist Stoffwechsel und wie funktioniert er?

„Ihr Stoffwechsel ist das, was Ihr Körper steuert und wie er Energie aus der Nahrung produziert und verbrennt“, sagt Melissa Majumdar, RD, Adipositas-Koordinatorin am Midtown Emory University Hospital in Atlanta und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Wir verlassen uns auf unseren Stoffwechsel, um unsere täglichen Aktivitäten zu erledigen, aber auch um zu atmen, zu denken, zu verdauen, zu zirkulieren und die Temperatur zu regulieren“, erklärt er.

Der Stoffwechsel umfasst unseren Ruheumsatz (RMR), also die Energie, die unser Körper zum Atmen, Bewegen und Ausführen anderer wesentlicher Funktionen verwendet. Aktivitätsthermogenese, also jede Art von Aktivität oder Übung; und die thermische Wirkung von Lebensmitteln. „Indem wir alleine essen, verbrennen wir Kalorien, um diese Nahrung in Energie umzuwandeln“, sagt Majumdar.

Jeder dieser Faktoren stellt einen typischen Prozentsatz des Gesamtenergieverbrauchs dar, es gibt jedoch einige Abweichungen. Bei den meisten Menschen macht die Thermogenese etwa 10–15 % ihres gesamten Energieverbrauchs aus, während der Stoffwechsel im Ruhezustand etwa 50–70 % ausmacht. Laut Harvard Health Publishing kann Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpermasse und körperlicher Aktivität stark variieren.

Wurde unser Stoffwechsel besser oder schlechter beeinflusst?

Die Genetik spielt die wichtigste Rolle im Stoffwechsel, es gibt jedoch einige Unterschiede zwischen bestimmten ethnischen Gruppen.

Magere Muskelmasse beeinflusst auch den Stoffwechsel, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett. Laut der Mayo Clinic haben Männer im Durchschnitt mehr Muskelmasse als Frauen gleichen Alters und Gewichts, was ein Grund dafür ist, dass sie oft einen höheren Stoffwechsel haben. Der Aufbau von Muskelmasse durch Training beschleunigt Ihren Stoffwechsel, auch wenn Sie nicht aktiv trainieren.

Wie der Verzehr bestimmter Lebensmittel Ihren Stoffwechsel ankurbelt

Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen und sich möglicherweise auf die Gewichtsabnahme auswirken. Aber es ist keine einfache und unkomplizierte Beziehung: „Iss das, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren.“

Beispielsweise beschleunigen proteinreiche Mahlzeiten unseren Stoffwechsel, allerdings ist dies meist nur vorübergehender Natur. „Bei dieser Mahlzeit verbraucht man mehr Energie“, sagt Majumdar. „Ob das wirklich zu großen Veränderungen, Gewichtskontrolle oder Gewichtsverlust führt, ist eine andere Geschichte.“

Außerdem ist der Stoffwechsel nicht der einzige Faktor bei der Gewichtsabnahme; Auch die Menge, die wir essen, ist wichtig. Der Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Protein-, Ballaststoff- und gesunden Fettgehalt erhöht das Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass wir bei der nächsten Mahlzeit weniger essen.

Andererseits kann eine unzureichende Kalorienaufnahme dazu führen, dass Ihr Körper Muskeln zur Energiegewinnung nutzt, was zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann. Versucht der Körper, seine Energiereserven zu schonen, verlangsamt sich der Stoffwechsel.

Experten sind sich einig, dass kein Lebensmittel einen so großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel hat, dass es uns zum Abnehmen bringt. Es gibt jedoch Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln können, und es gibt andere Lebensmittel, die Sie in Maßen essen oder ganz vermeiden sollten.

Sechs der besten Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln

1. Anwalt

Avocados sind reich an gesunden mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, die das Sättigungsgefühl steigern. Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen einer halben Avocado zum Mittagessen dazu beitragen kann, dass sich übergewichtige Menschen satt fühlen und das Verlangen nach Essen in den Stunden nach einer Mahlzeit reduziert wird.

Da Avocado ein entzündungshemmendes Lebensmittel ist, kann es Nebenwirkungen haben. „Eine Entzündung kann definitiv viele verschiedene Dinge in Ihrem Körper beeinträchtigen, darunter auch den Stoffwechsel“, sagt Lisa Moskovitz, RDN, CEO der New York Nutrition Group in New York City. 

Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie auf die Portionsgrößen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums hat ein Viertel einer Avocado 81 Kalorien und 7 Gramm Fett.

2. Sturm

Riche en protéines et en matières grasses, le tempeh favorise la satiété et la sensation de satiété. Parce que le tempeh est fermenté à partir des graines de soja dont il est fait, il contient des probiotiques qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale et renforcer l’immunité. “Quand tout va bien, cela peut vous aider à avoir plus d’énergie et à brûler plus de calories”, explique Moskovitz.

Eine Metaanalyse ergab, dass Erwachsene, die probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Gewicht verlieren könnten; Die Überprüfung führte dies nicht auf eine direkte Steigerung des Stoffwechsels zurück. Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung zum Zusammenhang zwischen Probiotika, Darmgesundheit und Gewicht noch in den Kinderschuhen steckt. Es sind noch viele weitere Studien erforderlich, bevor Probiotika in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme oder zur gesunden Gewichtserhaltung empfohlen werden können.

3. Peperoni

Studien zeigen, dass der Verzehr scharfer Speisen wie Cayennepfeffer den Stoffwechsel ankurbeln kann. Eine Metaanalyse ergab, dass Capsaicin, ein in Paprika enthaltener Wirkstoff, den Stoffwechsel ankurbelt und daher möglicherweise eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt. In den in die Überprüfung einbezogenen Studien wurden Capsaicin-Ergänzungsmittel verwendet. Daher kann nicht davon ausgegangen werden, dass Capsaicin-haltige Lebensmittel (die geringere Mengen der Verbindung enthalten als konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel) die gleiche Wirkung auf den Stoffwechsel haben.

4. Bohnen

Bohnen sind eine großartige Proteinquelle, die dafür sorgt, dass Sie sich satt fühlen, und Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins, können dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten, sodass Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen kann. „Lebensmittel, die die Muskelmasse unterstützen oder erhalten, sind immer gut für den Stoffwechsel“, sagt Moskovitz.

Darüber hinaus tragen die Ballaststoffe in Bohnen dazu bei, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen, sodass Sie zwischen den Mahlzeiten längere Pausen einlegen oder insgesamt weniger essen können.

Laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr einer ¾ Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte etwa sechs Wochen lang zu einer Gewichtsabnahme von etwas mehr als einem halben Pfund beitrug. Die Autoren stellten fest, dass ein halbes Pfund allein zwar keine große Menge ist, das Hinzufügen von Bohnen und Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung jedoch beim Abnehmen helfen und verhindern kann, dass Sie wieder zunehmen.

5. Vollkornprodukte

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide enthalten Vollkornprodukte Ballaststoffe, die sättigen, entzündungshemmend wirken und sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken können. Eine Studie deutete darauf hin, dass der Ersatz von Vollkorn durch raffiniertes Getreide zu einem „moderaten Anstieg“ der Stoffwechselrate im Ruhezustand führen könnte. Auch Studienteilnehmer, die Vollkorn statt raffiniertem Getreide aßen, verzeichneten einen erhöhten Kalorienverlust bei der Verdauung.

6 Eier

Les œufs ne sont pas seulement faibles en calories, ils satisfont également la faim car ils sont une excellente source de protéines et de graisses saines. C’est aussi une bonne source de vitamines B, dont il a été démontré qu’elles stimulent le métabolisme. “Les vitamines B aident à convertir les aliments que vous mangez en énergie, elles aident donc à mieux traiter ces calories et à les utiliser comme énergie”, explique Moskovitz.

La recherche, publiée dans l’International Journal of Obesity, a porté sur des adultes en surpoids et obèses sur une période de huit semaines. Deux groupes de participants ont suivi un régime qui réduisait leur apport énergétique de 1 000 calories par jour. L’un de ces groupes mangeait deux œufs au petit-déjeuner au moins cinq jours par semaine, tandis que l’autre groupe consommait la même quantité de calories et mangeait un bagel. Les mangeurs d’œufs ont perdu 65 % de poids corporel en plus, 16 % de graisse corporelle en plus, une réduction de 61 % de l’indice de masse corporelle (IMC) et une réduction de 34 % du tour de taille. (Die Studie untersuchte auch zwei andere Gruppen von Teilnehmern, die keine kalorienarme Diät einhielten, aber den gleichen Eier- oder Bagelplan einhielten. Zwischen diesen Gruppen wurden keine statistischen Unterschiede im Gewicht oder Fettabbau festgestellt.)

Fünf Lebensmittel, die Sie im Hinblick auf den Stoffwechsel eliminieren sollten

1. Raffiniertes Getreide

La pulpe et le son des grains raffinés sont éliminés. Cela leur donne une texture plus fine et une durée de conservation plus longue, selon la Mayo Clinic. Vous pouvez le trouver dans le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, de nombreuses pâtisseries et les aliments transformés et emballés. Malheureusement, ils peuvent saboter la perte de poids. Une étude a établi un lien entre un gain de poids de 0,39 livre et une portion quotidienne de céréales raffinées sur une période de quatre ans.

Raffiniertes Getreide enthält leere Kalorien, keine Ballaststoffe, und kann Blutzuckerspitzen verursachen. „Sie sind nicht so satt, also kann man viel mehr essen, viel mehr Kalorien essen und man fühlt sich dadurch möglicherweise viel müder und träge“, sagt Moskovitz.

2. Zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, 100 % saftfreie Sportgetränke-„Säfte“ und mit Vitaminen angereichertes Wasser können Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit zusammen mit einem zuckerhaltigen Getränk die Energiebilanz negativ beeinflussen, den Fettstoffwechsel reduzieren und dazu führen kann, dass der Körper mehr Fett speichert.

Obwohl der Saft keinen zugesetzten Zucker enthält, ist er kalorienreich und der Saft eliminiert den Ballaststoffgehalt der Frucht. Moskovitz sagt, dass der Saft, da es sich um eine konzentrierte Form von Zucker handelt, Ihren Hunger anregen, den Blutzuckerspiegel erhöhen und Sie kurz nach dem Trinken hungrig machen kann.

3. Alkohol

Alkohol ist kalorienreich und wenn wir ihn trinken, treffen wir oft nicht die beste Essensauswahl. Da sich Alkohol auch negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, kann es sein, dass Sie nach ein paar Gläsern Wein Heißhunger auf zuckerhaltige Speisen haben und am nächsten Tag keine Lust mehr haben, Sport zu treiben. „Bei manchen Menschen kann es einige Tage dauern, bis sie wieder normal funktionieren“, sagt Moskovitz.

Eine Überprüfung ergab, dass übermäßiger Alkoholkonsum und starkes Trinken mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.

4. Müsli

Obwohl Müsli oft als gesundes Lebensmittel angepriesen wird, ist es reich an Kalorien und Fett, und der hohe Zuckergehalt der meisten Sorten kann Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und Sie hungriger machen. Suchen Sie stattdessen nach Müsli, das zu 100 % aus Vollkornprodukten, Nüssen und begrenzten Mengen an Trockenfrüchten besteht, und vermeiden Sie Müsli mit zugesetztem Zucker und Fett. „Müsli ist eines dieser legendären Gesundheitslebensmittel, das zu viele Kalorien [und] zu viel Zucker enthalten kann“, sagt Moskovitz.

5. Sojaöl

Sojaöl ist reich an Kalorien und Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen verstärken und zur Gewichtszunahme beitragen können. In einer Studie wurde festgestellt, dass Sojaöl neben der Zunahme von Fettleibigkeit die Zutat ist, die in der amerikanischen Ernährung im letzten Jahrhundert am stärksten zugenommen hat. Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, können auch die Insulinresistenz und die Resistenz gegen Leptin (ein Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass Sie satt sind) erhöhen. Einer Studie zufolge kann eine Verringerung der Omega-6-Fettsäuren und eine Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren den Gewichtsverlust fördern.

Ersetzen Sie Sojaöl und andere Öle mit hohem Omega-6-Fettsäuregehalt durch Oliven- oder Leinsamenöl oder essen Sie fetten Fisch wie Lachs. Natürlich kann es schwierig sein, auf Sojaöl zu verzichten, da Sojaöl eine Zutat in vielen verarbeiteten Lebensmitteln ist. Anstatt in dieser Situation einen Umtausch vorzunehmen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel ganz meiden und sich für Vollwertkost entscheiden.

Die genannten Forschungsinstitute haben zahlreiche Studien zu Lebensmitteln durchgeführt, die den Stoffwechsel beschleunigen und deren Wirkungen untersucht. Einige Beispiele sind:

Charité – Universitätsmedizin Berlin: Forscher der Charité haben Studien durchgeführt, die zeigen, dass der Verzehr von Protein den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung erhöhen kann. Darüber hinaus haben sie betont, dass regelmäßige körperliche Betätigung wichtig ist, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung: Das Max-Planck-Institut untersucht insbesondere die stoffwechselbeschleunigende Wirkung von Getränken wie Kaffee und grünem Tee. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Koffein den Stoffwechsel beschleunigen kann.

Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE): Forscher des DIfE haben die stoffwechselbeschleunigende Wirkung von Gewürzen untersucht. Insbesondere haben sie festgestellt, dass der Verzehr von Chili den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung erhöhen kann.

Webseiten der genannten Forschungseinrichtungen:

  1. Charité – Universitätsmedizin Berlin: https://www.charite.de/en/
  2. Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung: https://www.sf.mpg.de/en/home
  3. Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE): https://www.dife.de/en/index.php

Was ist der Stoffwechsel?

Stoffwechsel ist der Prozess im Körper, der notwendig ist, um Nahrung in Energie umzuwandeln, die Zellfunktion aufrechtzuerhalten und Abfallstoffe zu beseitigen. Stoffwechsel ist ein Faktor, der bestimmt, wie viel Energie der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt verbraucht.

Beeinflusst die Stoffwechselrate das Abnehmen?

Ja, die Stoffwechselrate wirkt sich in der Regel auf das Abnehmen aus. Menschen, die abnehmen möchten, können versuchen, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem sie Kalorien reduzieren oder sich körperlich betätigen. Ein erhöhter Stoffwechsel hängt jedoch nicht nur mit Ernährung und Bewegung zusammen, sondern auch mit anderen Faktoren wie Schlafmuster, Stresslevel und Hormonhaushalt.

Welche Lebensmittel können den Stoffwechsel beschleunigen?

Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel beschleunigen können. Zum Beispiel kann Protein dazu beitragen, den Stoffwechsel langfristig anzukurbeln. Auch bestimmte Nahrungsmittel wie Gewürze, grüner Tee und Kaffee steigern nachweislich vorübergehend den Stoffwechsel.

Welche Lebensmittel können den Stoffwechsel verlangsamen?

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und hohem Fettgehalt können den Stoffwechsel verlangsamen. Fast Food, verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte können ebenfalls den Stoffwechsel verlangsamen.

Ist es möglich, nur durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel den Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren?

Nein, nur durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel ist es nicht möglich, Gewicht zu verlieren. Eine hochwertige Ernährung, Bewegung und gesunde Lebensgewohnheiten sind wichtig, um Gewicht zu verlieren.

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